뼈골절에 좋은 음식 쉽게 정리

뼈골절에 좋은 음식은 우유, 유제품, 생선, 해산물, 녹황채소, 과일, 고기, 계란, 콩, 견과류, 육수, 돼지껍데기, 젤라틴, 곶감, 건포도등 다양합니다. 각 음식들의 효능과 왜 뼈골절에 좋은지 알아봅시다.

 

뼈골절과 골밀도의 관계

뼈골절

뼈의 회복과 예방은 골밀도와 관련이 있습니다. 골밀도가 높으면 뼈의 강도와 탄력이 높아져 강한 충격에도 견딜 수 있으며 뼈골절 시 더 빠르게 회복할 수 있습니다.

 

뼈의 밀도(골밀도)는 식습관에 따라 달라집니다. 평소 편의점 음식, 배달음식, 인스턴트, 패스트푸드에 익숙했다면, 골밀도가 상당히 떨어져 있을 것이고 골절사고에 취약한 상태가 됩니다. 그렇다면 골밀도를 올려 뼈의 강도와 회복력을 상승시키려면 무엇을 꾸준히 섭취해야 할까요?

 

먼저 칼슘과 마그네슘, 비타민 D입니다. 본 영양소들은 항상 같이 섭취해야 하는 영양소로 골밀도에 중요한 역할을 합니다. 칼슘은 뼈를 만들고 유지하는 역할을 하며, 마그네슘과 비타민 D는 칼슘의 흡수와 대사를 돕는 역할을 합니다. 따라서 칼슘과 마그네슘, 비타민 D를 풍부하게 먹되, 균형 있게 섭취해야 하는 것입니다.

 

그 외에도 단백질과 콜라겐도 뼈 회복과 뼈의 건강과 밀접한 관련이 있습니다. 단단한 것은 부러지기 쉽지만 유연한 것은 부러지지 않는 것과 같습니다. 단백질은 근육과 인대와 연결되어 있는 무기질 매트릭스(organic matrix)를 만드는 역할을 하며, 콜라겐은 매트릭스 안에서 탄력성과 강인함을 주는 역할을 합니다. 따라서 단백질과 콜라겐이 풍부한 음식도 뼈의 운동, 뼈의 탄력에 도움이 됩니다.

 

뼈골절에 좋은 음식

 

칼슘과 비타민 D가 풍부한 음식

유제품_칼슘

우유와 유제품: 우유와 치즈, 요거트, 버터 등의 유제품은 칼슘의 대표적인 음식입니다. 우유 한 잔에는 약 300mg의 칼슘이 들어 있으며, 치즈나 요거트도 우유보다 높은 칼슘 함량을 가지고 있습니다. 유제품은 비타민 D도 함께 섭취할 수 있도록 포화되어 있습니다. 하루에 우유 2~3잔 또는 유제품을 적당량 섭취하는 것이 좋습니다.

 

생선과 해산물: 생선과 해산물은 비타민 D의 대표적인 음식입니다. 특히 연어, 참치, 고등어, 갈치, 굴 등은 비타민 D가 많이 들어 있습니다. 생선과 해산물은 뿐만 아니라 오메가-3 지방산이나 단백질 등도 함께 제공해 주어 뼈골절에 좋습니다. 하루에 생선이나 해산물을 한 끼 이상 섭취하는 것이 좋습니다.

 

채소와 과일: 채소와 과일은 칼슘과 비타민 D를 함께 섭취할 수 있는 음식입니다. 특히 시금치, 쑥갓, 부추, 시래기, 귤, 오렌지, 파인애플 등은 칼슘이 많이 들어 있습니다. 채소와 과일은 뿐만 아니라 식이섬유나 항산화물질 등도 함께 제공해 주어 소화와 면역에도 좋습니다. 하루에 채소와 과일을 다양하게 섭취하는 것이 좋습니다.

 

단백질이 풍부한 음식

계란_단백질

고기와 계란: 고기와 계란은 단백질 함유량이 높습니다. 특히 쇠고기, 돼지고기, 닭고기 등의 육류는 단백질뿐만 아니라 철분이나 아미노산 등도 함께 제공해주어 혈액생성과 근육생성에도 좋습니다. 계란은 단백질의 완전식품으로 알려져 있으며, 카세인이나 알부민 등의 단백질을 함유하고 있습니다. 하루에 고기 100g 정도 또는 계란 1~2개 정도 섭취하는 것이 좋습니다.

 

콩과 견과류: 콩과 견과류는 식물성 단백질의 대표적인 음식입니다. 특히 대두나 콩나물, 두부, 청국장 등의 콩 제품은 단백질뿐만 아니라 이소플라본이나 식이섬유 등도 함께 제공해주어 호르몬 및 장 건강에도 좋습니다. 견과류는 호두, 아몬드, 피스타치오 등이 있으며, 단백질 외에도 오메가-3 지방산이나 비타민 E 등도 함께 제공해주어 심혈관 건강에도 좋습니다. 하루에 콩 제품 100g 정도 또는 견과류 한 줌 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 시중에 하루견과, 콩음료 등도 좋지만 직접 덜어먹는 것이 비용측면에서 좋을 수 있습니다.

 

육수와 국물: 육수와 국물은 단백질을 용해시켜서 섭취할 수 있는 음식입니다. 특히 소고기나 도가니 등의 육수는 단백질 외에도 글리신이나 프롤린 등의 아미노산을 함유하고 있으며, 이들은 콜라겐 합성에 필요한 요소입니다. 국물은 된장국, 미역국, 시래깃국 등이 있으며, 단백질 외에도 식이섬유나 미네랄 등도 함께 제공해 주어 소화와 영양공급에도 좋습니다. 하루에 육수 한 그릇 정도 또는 국물 한 그릇 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 식당에서 너무 많이 우려낸 육수들은 불순물과 몸에 해로운 물질이 발생할 수 있어 3번 이하로 우린 뽀얗게 우려진 육수가 베스트라고 볼 수 있습니다.

 

콜라겐이 풍부한 음식

콜라겐은 인체에서 자연적으로 합성되지만, 나이가 들면서 콜라겐 합성량이 줄어들고 분해량이 증가하므로 노화가 진행된 어르신이나 중장년층은 콜라겐을 직접 섭취하는 것이 좋습니다.

 

돼지껍데기_콜라겐

 

돼지껍질과 동물 연골: 돼지껍질과 동물 연골은 콜라겐의 대표적인 음식입니다. 특히 도가니나 소꿉등의 연골 부위는 콜라겐이 많이 들어 있습니다. 돼지껍데기와 동물 연골은 뿐만 아니라 글루타민이나 콘드로이틴 등도 함께 제공해 주어 관절 건강에도 좋습니다. 너무 많은 섭취는 지방이 축적되어 비만의 우려가 있으니 항상 적당량을 섭취 바랍니다.

 

젤리와 젤라틴: 젤리와 젤라틴은 콜라겐을 가공한 음식입니다. 젤리는 과일이나 우유 등을 젤라틴과 섞어서 만든 디저트이며, 젤라틴은 동물의 피부나 뼈 등에서 추출한 단백질입니다. 젤리와 젤라틴은 콜라겐 외에도 수분이나 비타민 등도 함께 제공해 주어 피부 건강에도 좋습니다. 하루에 젤리나 젤라틴을 한 봉지 정도 섭취하는 것이 좋습니다.

 

곶감과 건포도: 곶감과 건포도는 콜라겐 합성에 필요한 비타민 C가 풍부한 음식입니다. 비타민 C는 콜라겐의 전구체인 프로콜라겐을 만드는 데 필요한 요소이며, 비타민 C가 부족하면 콜라겐 합성이 어렵고 뼈가 약해집니다. 곶감과 건포도는 항산화물질이나 식이섬유 등도 함께 제공해주어 면역과 장 건강에도 좋습니다. 두 건과 모두 과당 함량이 어마어마하므로 조금씩만 섭취해 주길 바랍니다. 

 

본 포스팅에서 소개한 음식은 뼈에 좋고, 골밀도에도 영향을 미치는 음식으로 다양하게 조합하거나 요리하여 맛있게 먹으면 입맛도 돋우고 뼈회복에도 도움이 될 것입니다. 골절사고 이후 자신의 영양섭취는 어땠는지 되돌아보고 앞으로의 영양섭취 계획을 철저히 하는 계기가 되었으면 좋겠습니다.

 

다시는 뼈골절과 같은 고통스러운 사고가 나지 않기 위해 뼈골절의 예방 방법에 대해서도 간략히 적어놓겠습니다.

 

뼈골절의 예방 방법

• 안전한 환경에서 활동하고 위험한 상황을 피합니다. 교통사고를 예방하기 위해 안전벨트를 매거나 보호장구를 착용하거나 속도를 조절하는 등의 조치를 합니다.
• 건강한 식습관과 생활습관을 갖습니다. 칼슘과 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하거나 흡연과 음주를 줄이거나 운동을 꾸준히 하는 등의 습관을 갖습니다.
• 정기적으로 건강검진을 받습니다. 골다공증이나 골연화증 등의 진단을 받거나 치료를 받는 등의 검진을 받습니다.