본 글에서는 건망증(치매예후증상), 치매, 알츠하이머 예방과 치료를 위한 식단에 대해 알아보고 식단과 함께하면 좋은 보충제, 생활습관을 어떻게 바꿔야 할지 알아보겠습니다.
해가 갈수록 본인 또는 본인의 부모님의 건망증, 기억력감퇴로 걱정하시는 분이 많을 것입니다. 제 와이프의 할머니도 치매를 겪으며 임종하셨는데, 치매당시 점점 주변인들을 기억 못 하고, 말주변이 없어지는 것에 마음이 상당히 안 좋았습니다.
저명한 뇌전문의 다니엘 G. 에이맨의 서적 "뇌는 늙지 않는다"를 참고하고 그 외에도 많은 자료조사 끝에 만든 식단계획을 설명하고 이후의 생활습관까지 알려드리겠습니다. 아래대로만 한다면 반드시 유의미한 결과가 있을 것입니다.
가슴 아픈 이야기지만 치매는 치사율이 높지도 않기 때문에 주변인들의 마음과 몸이 너무나 피폐해지고 그 고통이 상당히 오래갑니다. 수년에서 수십 년간 고생하거나 고생시키기 싫다면 반드시 끝까지 읽어주시길 바랍니다.
INDEX
1. 치매, 알츠하이머와 식습관
2. 식단계획
3. 식단표
4. 식단과 함께 먹으면 좋은 보충제
5. 생활습관
6. 마치며
1. 치매, 알츠하이머와 식습관
보통 노인들의 치매, 알츠하이머증상을 자연스러운 현상으로 인지하는 분들이 많습니다. 하지만 조금만 생각해 보면 이는 틀린 말이라는 것을 알게 됩니다.
간단한 예를 들어볼까요? 워런버핏의 2023년 기준 나이가 92세입니다. 85세가 넘어가면 치매, 알츠하이머 위험성이 대폭 늘어나는 데도 불구하고 아직까지 주주총회에 참석하여 주주들의 질문에 전부 다 답해주고 인터뷰에도 응합니다. 눈빛은 아직까지 총명하며 말을 하는 것에 거침이 없습니다.
그렇다면 이 질환의 원인은 어디서 오는 걸까요?
치매, 알츠하이머의 원인은 가족병력, 심혈관질환, 노화등으로 알려져 있지만 확실하게 규정되어 있진 않습니다. 여기서 주목해야 할 것은 심혈관질환입니다.
샌프란시스코 VA메디컬센터의 데보라 반스박사는 전 세계 알츠하이머사례 수십만 건을 조사한 결과 운동부족, (고) 혈압, 비만, 저학력자, 우울증, 당뇨 등의 위험인자가 치매, 알츠하이머 환자의 51%(1720만 건)였다고 합니다.
이러한 위험인자나 질환(우울증, 고혈압, 높은 콜레스테롤 수치, 비만, 당뇨)들의 원인 중 대부분은 잘못된 생활습관과 식습관에서 나오게 됩니다.
따라서 치매, 알츠하이머 예방과 식습관의 관계는 매우 밀접하다고 할 수 있습니다. 지금 당장 치매, 알츠하이머를 겪고 있는 분들의 과거 식(음주) 습관, 콜레스테롤 수치, 혈당 수치등을 확인해 보세요.
"뇌는 늙지 않는다" 서적의 실제 사례
평소 따뜻한 성격의 할머니와 손녀는 행복한 생활을 이어가고 있었습니다. 그런데 할머니가 어느 날부턴가 점점 표정이 어두워지고 화를 내거나 기억력과 인지능력이 떨어지기 시작하고 그걸 눈치챈 손녀는 부모가 병원 방문을 재촉했습니다.
진단 결과, 조발성 알츠하이머 초기단계를 지난 시점이었습니다.
환자의 상태
- 환자의 BMI(체질량지수, 체중을 키(m)를 제곱한 값을 나눈 값, 표준 체질량 지수는 25 이하)는 32로 비만에 속했고, 환자는 자신이 하루에 얼마나 많은 양의 음식을 섭취하는지 인지도 하지 못했습니다.
- 혈압약을 먹고 있는데도 혈압수치가 145/92 mm/Hg으로 너무 높았습니다.
- 공복혈당은 135 mg/DL로 정상수치의 약 1.5~2배 수치였습니다.
- 비타민 D 수치(인지능력, 면역, 정신질환과 관련 있는 영양소)는 8ng/dL로 거의 없다고 봐도 무방한 수준이었습니다.
- 염증수치(C-반응성단백질검사, CPR)는 7.3mg/dL로 매우 높았습니다.(정상수치: 0.0~1.0mg/dL)
- 혈액 호모시스테인수치(비타민 B군과 관련, 경맥동화, 혈전등에 영향을 미치는 수치, 높을수록 위험하다.)는 16으로 매우 높았습니다.(정상수치: 6~10)
- 테스토스테론(활력, 비만, 심혈관질환과 관련이 있는 호르몬, 남녀 모두에게 분포되어 있다.) 수치가 매우 낮았습니다.
- 콜레스테롤 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치는 높았고 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치는 낮았습니다.
- APOE e4 유전자(알츠하이머 관련 유전자, 두 개 보유 시 치매증상이면 99% 알츠하이머)는 하나만 가지고 있었습니다.
- 하버드 공중보건대학에서 발표한 건강 위험변수 12개 중 10개가 포함되어 있었습니다.
하버드 공중보건대학 건강 위험변수 12가지 (여러분도 체크해 보세요.)
- 흡연
- 고혈압
- 과체중~비만 BMI
- 운동 부족
- 공복혈당 과다
- LDL콜레스테롤 과다
- 과음
- 오메가 3 부족
- 포화지방 섭취가 많은 식단
- 다중불포화지방 섭취가 적은 식단
- 염분 섭취가 많은 식단
- 과일 채소 섭취가 적은 식단
환자인 할머니는 이런 결과를 어느 정도 인지했고 위험성도 알게 되었습니다. 당장 식단을 바꾸고 보충제를 섭취하며 생활습관을 바꾸는 치매, 알츠하이머 예방치료 프로그램을 진행하고 3개월 후 상태가 상당히 호전되었습니다. 처음엔 프로그램에 적응하기 힘들었지만 약 2주 후 효과가 나타나기 시작하였다고 합니다.
이러한 결과는 환자 본인의 건강에도 좋은 영향을 미치겠지만 주변가족들의 삶의 질과 행복감에 많은 영향을 미친다는 것입니다.
2. 식단계획
식습관을 환자에게 어떻게 적용하죠?
다짜고짜 환자에게 식습관의 개선이나 건강을 위한 것이니 먹으라고 권하는 것은 아마 지금도 시도하고 있거나, 환자분이 거부하기 일쑤입니다.
환자의 건강에 대한 인지가 명확하게 드러나 본인을 포함한 가족분들 모두가 확인하게 된다면, 환자는 자신의 문제가 무엇인지 정면으로 마주하게 됩니다. 그때, 주변인과 가족분들이 용기를 북돋아주고, 변할 수 있다는 확신을 준다면 식단을 거부할 이는 많지 않다고 생각합니다.
따라서 먼저 병원에 내원하여, 뇌스캔을 포함한 종합검진을 받아 검사결과를 공유하고, 병원치료와 병행하면서 의사와 상담 후 미리 준비한 프로그램을 권유하는 것이 순서가 맞을 것입니다. 병원진료나 검사는 반드시 선행되어야 합니다. 그것이 치매나 알츠하이머가 아니더라도, 증상이 보인다는 것은 몸의 이상을 뜻하는 것이기 때문입니다.
식단 규칙
CROND 원칙
CROND 원칙이란 칼로리를 제한하고 영양이 최적화된 음식을 먹는 규칙입니다. 환자의 체중을 표준 체중으로 만들기 위한 적합한 칼로리 값을 계산한 뒤 영양소가 듬뿍 담긴 음식 위주로 채웁니다. 처음엔 힘들지만 2주간 위장과 뇌가 적응하고 난 뒤엔 넉넉한 포만감과 맛을 느껴 만족감을 얻을 것입니다.
LDL, 당분, 염분을 배제
무조건적인 LDL 당분 염분을 배제한다는 것은 아닙니다. 당분과 염분에도 종류가 있고 환자는 나쁜 염분과 당분, LDL을 피해야 합니다.(패스트푸드, 삼겹살, 동물의 내장, 당분이 많이 들어간 디저트 등) 이런 성분들은 혈압을 높이고, 심혈관질환에 노출되기 쉬우며, 염증수치가 높아집니다. 그럼 "뭘 먹고사냐"라고 반문하실 텐데 2023년 케토와 웰빙시대에 맛있으면서 영양소가 풍부한 음식은 차고 넘칩니다.
단백질
치매, 알츠하이머 예방을 위해 꼭 필요한 단백질은 하나의 영양소로 규정되어 있지만, 과학적으로 따지자면 정말로 많은 역할을 하는 아미노산의 집합체입니다. 뇌, 갑상선, 근육등에 영향을 미치며 아미노산 중 L티로신, L트립토판 등은 치매, 알츠하이머 예방, 치료에 도움이 되는 물질입니다. 주로 오전 중에 단백질을 섭취해야 주의력, 인지능력, 집중력을 개선시켜 줍니다. 지방이 없는 살코기, 껍질이 없는 닭고기를 식단계획에 포함하였습니다.
탄수화물(당질)
탄수화물은 다이어트 시에 배척되는 영양소로 유명한데 사실 에너지와 몸의 균형을 맞춰주는 역할을 하기 때문에 필수 영양소로 분류합니다.
탄수화물을 섭취 시에는 섬유질(식이섬유) 이 높은 탄수화물을 섭취하도록 합니다. 다들 식이섬유가 몸에 좋으니 먹으라고 하지만 아무도 왜 좋은지는 안 알려줍니다. 대중들에게는 "소화가 잘되고 살이 빠지는" 영양소로 인식되어 있는데, 결국 다 맞는 말이기는 합니다.
식이섬유는 배고픈 것을 알려주는 식욕 호르몬 그렐린을 조절하는데 도움을 줍니다. 그렐린 수치가 높으면 배고픔을 빨리, 더 크게 느낍니다. 과체중, 비만인 분들은 대부분 그렐린 수치가 높기 때문에 아무리 많이 먹어도 얼마 지나지 않아 배고픔을 느끼게 됩니다. 이때 식이섬유가 그렐린수치를 안정화하여 식욕에 대한 갈망을 줄여주고 끊임없는 배고픔을 없애줍니다. 또 포만감이 상당하고 실제로 소화되는 데까지 시간이 오래 걸립니다. 그 외에도 콜레스테롤 수치감소, 고혈압 완화, 암 발생률 감소 등의 유익한 효능이 있습니다.
피해야 할 탄수화물도 있습니다. 바로 치매, 알츠하이머, 당뇨 등에 나쁜 영향을 주는 "혈당지수(GI)가 높은 탄수화물"입니다. 혈당지수가 높은 탄수화물은 뇌활동에 좋지 않은 영향을 끼치며 공복혈당에도 치명적으로 작용합니다.
따라서 본 식단은 식이섬유는 많고 혈당지수는 낮은 탄수화물 위주로 계획하였습니다. 아래표를 복사하여 장을 보거나 온라인구매를 할 때마다 참고하시길 바랍니다.
- 식품별 GI지수표(높을수록 좋지 않음, 50 이하가 좋지만 섬유소에 따라 차등 있음)
| 식품명 | 혈당지수(GI) | 식품명 | 혈당지수(GI) |
| 곡류/빵 | 과일 | ||
| 밀가루빵 | 75 | 수박 | 80 |
| 통밀빵 | 50~75 | 파인애플 | 66 |
| 쌀밥 | 80 | 멜론 | 65 |
| 바게트빵 | 93 | 키위 | 60 |
| 현미 | 65 | 망고 | 53 |
| 퀴노아 | 53 | 바나나 | 48 |
| 통보리 | 25 | 포도 | 43 |
| 팥밥 | 77 | 천도복숭아 | 43 |
| 베이글 | 70 | 오렌지 | 45 |
| 시리얼 | 75 | 블루베리 | 40 |
| 흰죽 | 57 | 딸기 | 45 |
| 호밀빵 | 55 | 자두 | 39 |
| 오트밀 | 55 | 배 | 38 |
| 보리 | 50 | 사과 | 36 |
| 콩/견과류 | 자몽 | 25 | |
| 콩통조림 | 40 | 체리 | 22 |
| 병아리콩 | 36 | 감 | 37 |
| 렌틸 | 29 | 귤 | 33 |
| 캐슈넛 | 25 | 아보카도 | 27 |
| 모듬견과 | 15~35 | 채소 | |
| 강낭콩 | 22 | 감자 | 86 |
| 팥소 | 80 | 고구마 | 55 |
| 두부 | 42 | 익힌당근 | 39 |
| 완두콩 | 45 | 아스파라거스 | 15 |
| 청국장 | 33 | 브로콜리 | 15 |
| 된장 | 33 | 샐러리 | 15 |
| 아몬드 | 25 | 오이 | 15 |
| 피스타치오 | 23 | 가지 | 15 |
| 땅콩 | 20 | 옥수수 | 75 |
| 육류 | 호박 | 65 | |
| 돼지고기 | 46 | 밤 | 60 |
| 닭고기 | 45 | 은행 | 58 |
| 오리고기 | 45 | 마늘 | 49 |
| 양고기 | 45 | 우엉 | 45 |
| 어패류 | 연근 | 38 | |
| 어묵 | 51 | 양파 | 30 |
| 참치통조림 | 50 | 토마토 | 30 |
| 굴 | 45 | 버섯류 | 24~29 |
| 바지락 | 44 | 양배추 | 26 |
| 전복 | 44 | 피망 | 26 |
| 장어 | 43 | 무 | 26 |
| 가리비 | 42 | 고추 | 26 |
| 모시조개 | 40 | 부추 | 26 |
| 참치 | 40 | 양상추 | 23 |
| 전갱이 | 40 | 오이 | 20 |
| 새우 | 40 | 콩나물 | 22 |
| 오징어 | 40 | 시금치 | 15 |
| 고등어 | 40 | 유제품 | |
| 연어알 | 40 | 그릭요거트 | 15 |
| 명란 | 40 | 저지방우유 | 26 |
| 해조류 | 우유 | 25 | |
| 다시마 | 17 | 요구르트 | 33 |
| 파래 | 16 | 달걀 | 30 |
| 미역 | 16 | 음료/차 | |
| 김 | 15 | 녹차 | 10 |
| 조미료 | 홍차 | 10 | |
| 후추 | 73 | ||
| 카레 | 49 | ||
| 간장 | 11 | ||
| 된장 | 33 | ||
| 청국장 | 33 | ||
| 머스타드 | 10 | ||
| 소금 | 10 | ||
| 식초 | 3 | ||
- 파란색=좋아요, 빨간색=필수섭취, 빨간 배경=무조건 먹어라
당분
단정 짓고 말하자면 당분의 중독성은 마약의 원리와 비슷합니다. 의존성과 중독성이 강하기 때문에 대형 프랜차이즈에서는 판매량 증대를 위해 당분을 들이붓고 있습니다. 당분은 당뇨, 심혈관질환, 만성염증, 뇌질환 등의 원인이 될 수 있고 만성피로, 포그브레인 등의 원인이 되기도 합니다. 마치 담배와 같이 좋은 게 하나도 없습니다. 위험요소가 가득한 이 물질은 당장엔 아무 피해가 없습니다. 먹을 때는 사람을 행복하게 만들기 때문에 법적제재도 없이 자유롭게 섭취하거나 구매할 수 있습니다. 사회적 인식이 이렇다 보니 마약, 담배보다 끊기가 더 힘듭니다.
제가 적는 치매, 알츠하이머 예방 식단에서는 단 1g의 설탕도 들어가지 않을 것입니다. 설탕은 조금 먹는 게 아니라 끊는 것입니다.
당분 의존성이 높은 사람들은 단 2~3주만 견디는 것이 참아내기 쉽지 않습니다. 그럴 땐 대체제인 오가닉알룰로오스, 스테비아 등의 천연감미료를 이용해야 합니다. 단, 천연감미료를 주기적으로 섭취해서는 안됩니다. 단맛에 이끌려 당분을 섭취하고자 하는 욕망이 더 거세질 수 있기 때문에 조금씩만 사용합니다.
지방
뇌의 60%는 지방으로 이루어져 있습니다. 지방은 치매, 알츠하이머 환자에게 필수로 섭취해야 하는 영양소입니다. 아무 지방이나 섭취해서는 안되고 오메가 3 지방산이 풍부한 음식을 섭취해야 합니다. 오메가3의 DHA는 뇌의 회백질을 구성하는 성분으로 반드시 필요합니다. EPA는 혈액순환과 관련이 있어 뇌의 기능적인 부분에 관여합니다. 따라서 본 식단은 오메가3 지방산위주의 식단으로 계획되었습니다.
조미료
요리 시 조미료는 울금(강황), 계피, 바질, 마늘, 생강등 치매, 알츠하이머 질환에 도움이 되는 것으로 사용 바랍니다.
디저트, 음료
식사 후의 디저트와 음료는 본래 음식을 더 잘 소화시키게 하기 위한 여가시간이었는데, 현재는 당분이 넘처나는 시식타임이 되었습니다. 본래의 취지를 살리기 위해 마음을 차분히 할 수 있는 차와 소화 촉진, 장에 도움이 될 수 있는 상큼한 음료 등으로 계획하였습니다.
3. 식단표
제가 GI표를 주욱 나열했을 때 눈치가 빠른 분들은 어떤 식으로 식단을 짜야할지 감이 오셨을 겁니다. 음식이라는 것은 개인마다 호불호가 존재하기 때문에 자율적인 식단 조절이 필요합니다. 먹기 싫은 것을 억지로 먹는 게 계속되면 나중엔 처다도 보기 싫어지는 게 음식입니다. 아래 식단표는 참고만 하되 그대로 사용하기보단 환자의 취향과 비용 등을 고려하는 것이 식단 프로그램 적응에 서로 유리합니다.
조미료는 기호에 맞춰 적당히 조리하되 소금, 된장, 고추장등 나트륨이 과다한 조미료는 배제합니다. 소금을 꼭 써야 한다면 천일염, 죽염만 사용합니다. 저염간장(아기용 간장), 저염된장(아기용 된장)은 소량만 사용합니다. 볶거나 구울 때는 엑스트라버진 올리브유를 조금만 사용합니다.
아침: 단백질 점심: 탄수화물 1/2+단백질 1/2 저녁:탄수화물 순으로 진행하면 좋습니다. 오전엔 장을 깨우는 정도의 식사량~점심 이후 제대로 된 식사를 하는 것이 좋습니다.
(식단표는 PC로 보시길 권장.)
4. 식단과 함께 먹는 보충제
- 오메가 3 또는 피시오일: 항염, 심혈관 건강, 뇌 건강
- 포스파티딜세린, 콜린: 뇌 인지 관련
- NAC(아세틸 시스테인): 항산화, 국내 수입금지품목이라 해외구매해야 함
- 알파리포산: 항산화, 킬레이트(중금속 제거), 혈당조절, 식욕억제
- 멀티비타민: 비타민B군, 비타민D가 포함된 천연비타민
5. 생활습관 변화
치매, 알츠하이머 예방과 치료를 위한 생활습관은 한 번에 바뀌기 쉽지 않습니다. 환자 본인이 인지한 상태라면 많은 부분을 바꿀 수 있겠지만, 보통은 그렇지 않은 경우가 많습니다. 처음엔 가족이 적극적으로 움직여주고 하나하나 조금씩 실천해 나가는 것이 중요합니다.
아침운동
운동은 두말없이 일어나자마자 해야 합니다. 아침이 지나가면 각종 변명과 핑계들로 시간이 지나가 버립니다. 힘든 운동도 필요 없습니다. 그저 외출한다 생각하고 아무 생각 없이 운동장을 걸어도 되고, 수영장에 가서 물장구를 쳐도 좋습니다. 어느 정도 체력이 받쳐준다면 등산, 요가, 사이클 등의 유산소와 근육트레이닝을 병행합니다. 무거운걸 못 들어도 좋습니다. 시도를 하는 동안 자신감이 상승하고 신진대사가 활발해지며 신진대사량이 증가합니다. 가장 베스트는 하루 150분간 운동하는 것이지만 시간을 다 못 채우더라도 계속 시도를 해야 합니다. 스포츠와 운동이 젊은이들만의 전유물이 아니라는 것을 보여주세요.
금연
치매, 알츠하이머 환자에게 담배는 독, 그 이상입니다. 끊으려고 시도한 분들도 많을 것으로 짐작됩니다. 그런데 혹시 금연을 수십 수백 번 시도해서 못 끊은 죄책감과 자괴감에 또 담배를 태우고 있진 않습니까? 금연을 못하는 가장 큰 이유는 혼자서 끊으려고 하기 때문입니다.
금연클리닉 다니기
각 지역 보건소, 구청에는 모두 금연클리닉이 있습니다. 상담과 금연패치, 금연껌, 지압봉등 모두 공짜입니다. 매주 상담을 받으면서 용기를 얻을 수 있습니다. 별것 아닌 것 같아도 금연이라는 외로운 싸움에 나를 지지해 주는 누군가가 있다는 사실만으로도 큰 위로를 받습니다.
나를 아는 모든 이에게 금연 알리기
내가 금연을 못하게 되면 민망하고 수치스러울 것 같은 사람들에게 더더욱 금연사실을 알립니다. 금연을 정면으로 마주하는 가장 좋은 방법입니다.
운동하기
담배를 태우고 싶은 갈망과 과식의 욕구를 운동으로 태워버릴 수 있습니다. 위에 적어놓은 내용과 연계되어 건강회복에 극적인 시너지를 이룹니다. 딱 한 달만 해보면 환골탈태란 말이 무엇인지 알게 됩니다.
깊은 수면
수면은 6~8시간은 자야 합니다. 운동, 금연, 짜인 식단을 마쳤다면 밤쯤엔 잠이 솔솔 오는 것이 정상일 것입니다. 그래도 잠에 못 드는 분들을 위해 당부드립니다.
- TV, 스마트폰 끄기(가장 중요)
- 스트레칭 후 눕기
- 따듯한 물로 샤워
- 식사 후 상추환 섭취
금주
대한민국에서 금주하고는 못 사는 거 저도 잘 알고 있습니다. 사회생활 중 어쩔 수 없이 술을 마셔야 할 일이 있다면 제로맥주, 제로소주로 꼭 마셔야 하며 일주일 소주 반 병 이하로 마셔야 합니다.
6. 마치며
치매, 알츠하이머 예방과 치료를 위한 식단에 대해 알아보았습니다.
제가 엄청난 비만이었을 때 누군가가 저에게 식단을 제안했는데 정말 먹기 싫은 음식들 뿐이었습니다. 이후 제 나름대로 식단을 다시 구성했고, 20kg 정도의 감량에 성공하였습니다. 몸에 좋은 게 약이라는 속담이 이제는 옛말이 되었습니다. 건강식으로도 충분히 맛있게 먹을 수 있는 다양한 방법이 존재하며 적극적으로 임할수록 먹을 수 있는 음식들도 많아질 것입니다.
제 글을 읽는 모든 분들과 치매, 알츠하이머 증상을 겪고 있는 모든 이들이 하루빨리 건강해지기를 기원합니다.
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